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Author:kaneko jun
アスレティックトレーナー。
現在はバスケット選手を中心に個人指導を行う。
GYMRATSのトレーナー兼マネージャーとしても活動中。
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膝痛対策!

2008/02/28 21:51|アスレティック・トレーニングTB:0CM:0
今回は基本的な膝周囲のトレーニングを紹介します。
膝痛でお悩みの方にもおススメです。
痛みが出ない範囲で試してみてください。

目的:大腿四頭筋群の筋力強化、
    大腿四頭筋の筋収縮の意識付け
    膝蓋骨の上方へのストレッチ、
    膝裏の軟部組織のストレッチ


●Quad Setting(クオッド・セッティング)

方法:膝蓋骨が上方(股関節方向)に動く事を確認しながら大腿四頭筋を収縮させる。
    床に向かって押し付けるようなイメージだと行いやすい。
    手で触れながら行うと力が入りやすい。    
    レベルアップしてやる場合には、立位で行う。
    3秒力を入れて、3秒休憩。これを繰り返す。
 

●Terminal Knee Extension(終末膝伸展法)

方法:Quad Settingとも似ているが、
   「膝下に枕かタオルを置き下方へつぶす」という方法で膝の伸展を強調させるエクササイズ。
   この方法は大腿四頭筋のなかでも特に内側広筋のトレーニングに効果的である。
   3秒~5秒間力を入れて押し込み、5秒休憩。これを繰り返す。

●SLR (=Straight Leg Raising)

方法:文字通り、下肢を真っ直ぐに持ち上げる(膝伸展位での股関節屈曲)エクササイズ。
    ポイントは膝をしっかりと伸ばし、反動を使わずにゆっくりと上げ下げすることである。

●ヒールスライド

方法:床に座り膝を屈曲する。膝を伸展し、踵をできるだけお尻の近くまで引き寄せる。
    最も曲がった場所で10秒間キープ。5秒休憩する。これを繰り返す。
    

回数や詳細についてはお近くの病院や運動指導士にお聞き下さい。

とにかく痛みが出ない範囲で行うことが大切です。



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