■膝痛対策！

今回は基本的な膝周囲のトレーニングを紹介します。
膝痛でお悩みの方にもおススメです。
痛みが出ない範囲で試してみてください。

目的：大腿四頭筋群の筋力強化、
　　　　大腿四頭筋の筋収縮の意識付け
　　　　膝蓋骨の上方へのストレッチ、
　　　　膝裏の軟部組織のストレッチ

●Quad Setting（クオッド・セッティング）

方法：膝蓋骨が上方（股関節方向）に動く事を確認しながら大腿四頭筋を収縮させる。
　　　　床に向かって押し付けるようなイメージだと行いやすい。
　　　　手で触れながら行うと力が入りやすい。　　　　
　　　　レベルアップしてやる場合には、立位で行う。
　　　　3秒力を入れて、3秒休憩。これを繰り返す。
 

●Terminal Knee Extension（終末膝伸展法）

方法：Quad Settingとも似ているが、
　　　「膝下に枕かタオルを置き下方へつぶす」という方法で膝の伸展を強調させるエクササイズ。
　　　この方法は大腿四頭筋のなかでも特に内側広筋のトレーニングに効果的である。
　　　3秒～5秒間力を入れて押し込み、5秒休憩。これを繰り返す。

●SLR （＝Straight Leg Raising）

方法：文字通り、下肢を真っ直ぐに持ち上げる（膝伸展位での股関節屈曲）エクササイズ。
　　　　ポイントは膝をしっかりと伸ばし、反動を使わずにゆっくりと上げ下げすることである。

●ヒールスライド

方法：床に座り膝を屈曲する。膝を伸展し、踵をできるだけお尻の近くまで引き寄せる。
　　　　最も曲がった場所で１０秒間キープ。５秒休憩する。これを繰り返す。
　　　　

回数や詳細についてはお近くの病院や運動指導士にお聞き下さい。

とにかく痛みが出ない範囲で行うことが大切です。



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