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ハムストリング強化法

2008/02/04 01:06|アスレティック・トレーニングTB:0CM:3
今回は肉離れのリハビリに続いて、
再発予防のためのハムストリングの強化法を紹介します。

走動作中のハムストリングの役割について考えてみると、
接地時の減速→膝関節の安定化→接地~離地時の加速
というような順番で変化していきます。

筋収縮の状態でみると、
エキセントリック→アイソメトリック→コンセントリック
となります。
走動作中はかなりのスピードでこれを繰り返すわけですから、
筋肉には相当な負担がかかりますし、
収縮の切換えがスムーズに行われないとケガにつながることは想像できるでしょう。

つまり、トレーニングで意識することは
どの収縮様式も取り入れることです。

ただ、最初は安定化させることが重要ですので
スタビライゼーションを中心としたメニューを行います。
ピラーバックブリッジバックブリッジがおススメです。

最初は両足で行い、安定してできるようになったら片足で行います。
さらにできるようになれば片足支持中にリフトした脚を動かします。

次に、ストップの練習を行います。
その場で軽く跳んで着地でしっかりと股関節を曲げて3秒止まる
負荷を上げる方法としては
片足ジャンプにすることやBOX、ハードルを使うことです。
走動作に継げるためにはスタートダッシュ&ストップを行います。
ハードルの連続ジャンプは仕上げの段階としてかなり効果的です。

ウエイトトレーニングも取り入れた方が良いですが、
レッグカールはあまり機能的ではないので勧められません。

特に意識して欲しいのは
股関節伸展時にハムストリング優位ではなく殿筋優位にさせることです。
データを取っていないので断言できませんが、
ハムストリング肉離れの原因は股関節伸展動作の誤りも関係していると思います。


トレーニングメニューとしては
ヒップリフト(その場→台→バランスボール)
デッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
フロントスクワット(殿筋をメインにした股関節伸展を覚えさせる)
シングルレッグスクワット
フロントランジ(沈み込んだ状態から戻る動作を意識する)
以上のようなものが挙げられるでしょう。

もちろん、トレーニングに入る際はアップで動的なストレッチを行ってからにしましょう。
相撲スクワット
フロントランジ&ハムストレッチ
インバーテットハムストリング
ハンドウォーク

これらはハムストリングを中心に他の筋もストレッチすることができますのでおススメです。

メニューの詳細については過去の記事に動画で掲載してますのでご覧下さい。

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コメント
ハムストリングス全体を意識して、鍛えたり歩いたり走ったりしてしまうとダメみたいです。ハムストリングスの別の働きである膝関節を屈曲させるほうを促してしまうため、伸展時の動作にブレーキがかかりその負担が積もって肉離れを起こしやすくなってしまうのではないでしょうか。だから意識するならお尻の下半分からハムストリングスの上半分あたりを意識するのが感覚としてはいいのではないでしょうか。
レッグカールについても言及すると、膝関節を屈伸してハムストリングスを鍛えるから僕もあまり良くないと思います。
指導者としての活躍を期待しています!では。
16gold #-|2008/04/10(木) 10:17 [ 編集 ]
コメントありがとうございます。

ハムストリングへの意識を部分的にするということですね。
難しそうですが、例えばヒップリフトだと膝関節は90度に固定したまま
股関節を伸展する動きですので上半分ということになるのでしょう。
肉離れするのは遠位の筋腱移行部あたりが多いですしね。
収縮のタイミングが狂わないようにランニングフォームなども日頃からやった方がいいでしょう。
ねこマーシャル #-|2008/04/13(日) 20:37 [ 編集 ]
始めまして。
ハムストリングの鍛え方を知りたくて調べていたらここにたどり着きました。
ハムストリングの鍛え方は勉強になったのですが、
しかし私は今までハムストリングが筋肉痛になった事がありません。
いつも前太ももが筋肉痛になります。
ようするに走り方が悪いという事です。
ハムストリングを上手く使う走り方って何かコツはないのでしょうか?
たいてい他の人に聞くと、ハムストリングを意識する!とかいうアドバイスしかありません。
意識だけで出来たら、質問しないよーって思いつつ、いつもその場を適当にしのいでいます。
なかなかこれだ!っていうアドバイスをしてくれる人が見つかりません。
(難しいのでしょうね~?)
何かアドバイス頂けませんか?
特にどんなものでも構わないので(笑)。
よろしくお願いします。
変てこ走者 #qx6UTKxA|2008/07/17(木) 11:41 [ 編集 ]
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