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ハムストリング肉離れのリハビリ

2008/02/01 22:38|アスレティック・トレーニングTB:0CM:0
今回は陸上競技(特に短距離)における
ハムストリングの肉離れのリハビリについて記述したいと思います。

100m~400mの短距離種目で非常に多いのが
ハムストリング(太もも裏)の肉離れです。

スタートダッシュの接地した瞬間に
「ブチッ」という鈍い音が鳴って激痛が走る・・。
こんな経験した方も多いかと思います。

主な原因として考えられるのが筋バランスが悪いことです。
大腿部には前面に大腿四頭筋(Quad:Q)があり、
ハムストリング(Hamstring:H)とは拮抗する働きをします。

肉離れを起こす選手は
前後の筋力バランスH/Qが50%以下になっている場合もあります。
大腿四頭筋とハムストリングは脚が地面に接地するときに
スタビライザー(安定化装置)として働きますが、
筋力が著しくことなると、弱い方に過度な負担がかかることが想像できるでしょう。

以下にリハビリの流れを簡単に挙げておきます。

1週目:アイソメトリクス、股関節Ex、低周波、アイシング
2週目:炎症、痛みの消失→ホットパック、渦流浴、チューブ、ストレッチ、バイク
3~4週:半荷重→荷重。ハーフスクワット、カーフレイズ、歩行→ジョグ→ラン
4~6週以降:練習部分参加→徐々に復帰。筋力健側比80%以上、疼痛・不安感ないことを確        認、テーピング


また、復帰直前は
→60%、80%、100%と徐々にスピードアップ
→80%以上のスピード可でスパイクを履いた練習可 
→スパイクで60%から徐々にスピードアップ(徐々にスパイクで行う練習を増やしていく)
 ランニングは徐々にスピードを上げ、徐々に落とす(加速走)
 スタートダッシュは100%のスピードが可能になってから、スタンディングから始めクラウチングへ移行する
 走路は芝・土からトラックへ、直線からカーブへと段階付ける
 スピードのアップに対応した筋力トレーニング、スプリントドリルの実施
 最大筋力の向上のみでなく、スピードに適応させるトレーニングを行う
例:負荷30%でのスピードを意識したウェイトトレーニング.、膝関節と股関節の複合動作
スピードトレーニング(バウンディング走、フライング・スプリット、ミニハードル走など)

トレーニングの際に注意する点としては
・トレーニング前の疼痛の有無、疲労の状態、柔軟性
・医師の指示に基づいた、痛みのない範囲でのトレーニングレベルの選択
・季節、天候を考慮したトレーニングプラン、服装(特に寒さ対策)
・W-up、C-downでのジョギングは必要に応じて右回りで行う
・ランニングはハーフスピードくらいでランニングシューズでのジョギングから開始
・スパイクを履いてのトレーニングをいきなり行わない
等です。

肉離れは再発をしやすい外傷ですので、
きちんとリハビリをして最善の予防策をとるようにしましょう。

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