■骨盤を動かしてみよう！

今回はベーシックなエクササイズを紹介します。

体幹を安定させるには脊柱(せぼね)の
正常なS字カーブをキープすることが大切です。
そして、スポーツ動作(日常生活動作も)を考えた場合
脊柱と腕・脚をつないでいるのが
それぞれ肩甲骨と骨盤です。

今回は骨盤の動きに焦点を当ててみます。

骨盤の動きは
前傾・後傾(反る・丸める)
左右側方傾斜(左右の引き上げ)
回旋
が挙げられます。
回旋については前傾-側方傾斜-後傾-側方傾斜
と組み合わせた動きになります。

まず、前傾・後傾ができるように練習してみましょう。
この際、膝が90度くらいになる高さの椅子に座り、
エクササイズボールかバランスディスクを敷くとやりやすいです。
バランスボールでも可能です。

①腹式呼吸：腹部の筋の緊張を緩める
②息を吸いながらお腹を膨らませて前傾
③息を吐きながらお腹を凹ませて後傾

最初は可動域が小さくても構いませんが徐々に広げていきましょう。
ポイントは背中をなるべく使わないように意識することです。
テンポは5秒で前傾・5秒で後傾というようにゆっくり行いましょう。
回数は20回程度。
目安としては腰周りの硬さが取れた感覚になればOKです。





上の画像は前傾→後傾の順です。
腹部の膨らみ・凹みに注目してみましょう。

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