スポーツで食うために・・・。GYMRATS、トレーナー、バスケットボール、Compex、コアトレ等、スポーツに関する話題を中心に。

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Author:kaneko jun
アスレティックトレーナー。
現在はバスケット選手を中心に個人指導を行う。
GYMRATSのトレーナー兼マネージャーとしても活動中。
ようやく日体協AT合格!

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膝痛対策!

2008/02/28 21:51|アスレティック・トレーニングTB:0CM:0
今回は基本的な膝周囲のトレーニングを紹介します。
膝痛でお悩みの方にもおススメです。
痛みが出ない範囲で試してみてください。

目的:大腿四頭筋群の筋力強化、
    大腿四頭筋の筋収縮の意識付け
    膝蓋骨の上方へのストレッチ、
    膝裏の軟部組織のストレッチ


●Quad Setting(クオッド・セッティング)

方法:膝蓋骨が上方(股関節方向)に動く事を確認しながら大腿四頭筋を収縮させる。
    床に向かって押し付けるようなイメージだと行いやすい。
    手で触れながら行うと力が入りやすい。    
    レベルアップしてやる場合には、立位で行う。
    3秒力を入れて、3秒休憩。これを繰り返す。
 

●Terminal Knee Extension(終末膝伸展法)

方法:Quad Settingとも似ているが、
   「膝下に枕かタオルを置き下方へつぶす」という方法で膝の伸展を強調させるエクササイズ。
   この方法は大腿四頭筋のなかでも特に内側広筋のトレーニングに効果的である。
   3秒~5秒間力を入れて押し込み、5秒休憩。これを繰り返す。

●SLR (=Straight Leg Raising)

方法:文字通り、下肢を真っ直ぐに持ち上げる(膝伸展位での股関節屈曲)エクササイズ。
    ポイントは膝をしっかりと伸ばし、反動を使わずにゆっくりと上げ下げすることである。

●ヒールスライド

方法:床に座り膝を屈曲する。膝を伸展し、踵をできるだけお尻の近くまで引き寄せる。
    最も曲がった場所で10秒間キープ。5秒休憩する。これを繰り返す。
    

回数や詳細についてはお近くの病院や運動指導士にお聞き下さい。

とにかく痛みが出ない範囲で行うことが大切です。



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調布と東海大望洋

2008/02/28 21:29|GYMRATSTB:0CM:0
更新おそくなりました。。

2月9,10日とバスケ三昧。
調布と渋谷と市原へ行ってきました!


土曜日、今回で5回目の開催となる調布市バスケ協会主催のミニバス教室の。
半期に一回の開催で全5回。2月9日は最終回でした。


080202 (5)



小学1年~6年生まで31名の子供たちと一緒にバスケを楽しみました。
最初はドリブルも満足に付けない子供もいましたが、毎回めきめきと上達して最後のゲームではしっかりとプレーしていました。
やはり、若い選手の上達速度は目を見張るものがあり、ジムラッツのコーチ達もいい刺激をもらえたのではないかと思います。

080209 (18)


また5月か6月あたりに開催予定ですので、みんなの成長した姿を今から楽しみにしています!!


お次は日曜日。
市原市にある東海大望洋高校でコアトレクリニック!
テーマは正しいカラダの使い方

CIMG0777.jpg


コーチの方が私のブログを見てコアトレを導入されていましたので、スムーズに進行できました。

内容としては
ドローイン
スタビリティ
ダイナミックストレッチ
コアトレバンドエクササイズ
雑巾サーキット
スキャプラサーキット
を行いました。

CIMG0790.jpg


ここの高校生は非常にガッツがあり、いい目をしていたのが印象的でした!
継続して指導できればかなり伸びそうな予感。

日頃からコアを意識してもっともっと上手くなってほしいです。

CIMG0864.jpg




トレーニングのみのクリニックも受け付けますので、興味がありましたら御一報下さい!

先々週は様々な世代の選手と触れ合うことができ、良い刺激を受けましたね!



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六本木でコアトレ!

2008/02/08 00:14|コアトレ日記TB:0CM:0
今日はセレブの街六本木でコアトレ!

恵比寿のバスケショップstageの店長早川さんのクラブチームへ。

CIMG0718.jpg

DADA様から届いたNewバッシュを身にまとい、いざスタート!

一般のバスケ愛好者対象でしたので、まずは簡単なコアの説明から。

コアを使う効果をわかりやすくするために、力発揮の実験。

そして、いつも通り呼吸法からドローインへ。
その後はドローインを意識しつつ、
股関節エクササイズとピラーブリッジ、
動的ストレッチを行いました。

後半はコアトレバンドを使って、臀部のトレーニング。
締めにはスキャプラサーキット。
終了後はゲームでしたが、トレーニングの効果が早くもでて、
みなさん腕が上がらず、身体が重そうでした。。

明日はカラダの内側が筋肉痛になっているはず。
お仕事に支障がないことを祈ります!


コアトレって何だ?とよく聞かれますが、一言で言えば

コアを意識することです。

特別なポーズはわかりやすくコアに効かせるためで、目的ではありません。
普段何気なく行っている
日常生活動作(歩行、立つ、座る)
にコアの意識を加え、
自然と使えるようにすること。


そうして身体感覚が向上するこで、
カラダがネクストレベルになります。

曖昧な表現をすると動きがスッと楽になります。
それに慢性的な痛みとはおさらばできますよ!

参加者のみなさん!
今日からドローインですよ~!!


CIMG0721.jpg


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アキレス腱周囲炎のケア

2008/02/07 15:20|アスレティック・トレーニングTB:0CM:0
今回はアキレス腱周囲炎の対処法について紹介します。

アキレス腱周囲炎の原因としてまず挙げられるのは
オーバーユース(使いすぎ)です。

特に練習日程が過密になっていたり、
普段からウォームアップ・クールダウンをきちんとやらなかったり
することで疲労が蓄積し
腱の微細損傷(アキレス腱断裂ではありません)が起きます。

多い種目はサッカーやバスケット、柔道、剣道などです。
細かなストップ&ダッシュ、切換えしの多いスポーツに発生します。

症状としては、圧痛。
靴があたっていても痛みが出ます。
急性期は足首を曲げ伸ばすと握雪音(アキレス腱がギシギシする)がします。
慢性化すると瘢痕が硬結(しこり)として触れられるようになります。


対処法としてはまず休むことです。
とにかく圧痛が消えるまで患部を使う練習を制限・中止して下さい。

最初はウォームアップなどで痛みが消えて練習に支障がないため、
ついついやってしまいます。
ただし、これが問題で早めに症状に気付いて対処することです。

踵を高く(7~15mm)したインソール作成も効果的です。
また、市販品の踵だけのインソールも多少有効です。

復帰までの期間は、いつ気が付いて練習を休むかで変化します。
目安としては1~3ヶ月です。
いつまでも症状改善がみられない場合は手術となる場合もありますので注意しましょう。

日頃からのケア(アイシング・ストレッチ、食事、睡眠)と
踵がフィットした靴選びが大切です。
もちろんソックスも。
アンクルソックスはアキレス腱を全く保護しませんので注意しましょう。


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ハムストリング強化法

2008/02/04 01:06|アスレティック・トレーニングTB:0CM:3
今回は肉離れのリハビリに続いて、
再発予防のためのハムストリングの強化法を紹介します。

走動作中のハムストリングの役割について考えてみると、
接地時の減速→膝関節の安定化→接地~離地時の加速
というような順番で変化していきます。

筋収縮の状態でみると、
エキセントリック→アイソメトリック→コンセントリック
となります。
走動作中はかなりのスピードでこれを繰り返すわけですから、
筋肉には相当な負担がかかりますし、
収縮の切換えがスムーズに行われないとケガにつながることは想像できるでしょう。

つまり、トレーニングで意識することは
どの収縮様式も取り入れることです。

ただ、最初は安定化させることが重要ですので
スタビライゼーションを中心としたメニューを行います。
ピラーバックブリッジバックブリッジがおススメです。

最初は両足で行い、安定してできるようになったら片足で行います。
さらにできるようになれば片足支持中にリフトした脚を動かします。

次に、ストップの練習を行います。
その場で軽く跳んで着地でしっかりと股関節を曲げて3秒止まる
負荷を上げる方法としては
片足ジャンプにすることやBOX、ハードルを使うことです。
走動作に継げるためにはスタートダッシュ&ストップを行います。
ハードルの連続ジャンプは仕上げの段階としてかなり効果的です。

ウエイトトレーニングも取り入れた方が良いですが、
レッグカールはあまり機能的ではないので勧められません。

特に意識して欲しいのは
股関節伸展時にハムストリング優位ではなく殿筋優位にさせることです。
データを取っていないので断言できませんが、
ハムストリング肉離れの原因は股関節伸展動作の誤りも関係していると思います。


トレーニングメニューとしては
ヒップリフト(その場→台→バランスボール)
デッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
フロントスクワット(殿筋をメインにした股関節伸展を覚えさせる)
シングルレッグスクワット
フロントランジ(沈み込んだ状態から戻る動作を意識する)
以上のようなものが挙げられるでしょう。

もちろん、トレーニングに入る際はアップで動的なストレッチを行ってからにしましょう。
相撲スクワット
フロントランジ&ハムストレッチ
インバーテットハムストリング
ハンドウォーク

これらはハムストリングを中心に他の筋もストレッチすることができますのでおススメです。

メニューの詳細については過去の記事に動画で掲載してますのでご覧下さい。

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ハムストリング肉離れのリハビリ

2008/02/01 22:38|アスレティック・トレーニングTB:0CM:0
今回は陸上競技(特に短距離)における
ハムストリングの肉離れのリハビリについて記述したいと思います。

100m~400mの短距離種目で非常に多いのが
ハムストリング(太もも裏)の肉離れです。

スタートダッシュの接地した瞬間に
「ブチッ」という鈍い音が鳴って激痛が走る・・。
こんな経験した方も多いかと思います。

主な原因として考えられるのが筋バランスが悪いことです。
大腿部には前面に大腿四頭筋(Quad:Q)があり、
ハムストリング(Hamstring:H)とは拮抗する働きをします。

肉離れを起こす選手は
前後の筋力バランスH/Qが50%以下になっている場合もあります。
大腿四頭筋とハムストリングは脚が地面に接地するときに
スタビライザー(安定化装置)として働きますが、
筋力が著しくことなると、弱い方に過度な負担がかかることが想像できるでしょう。

以下にリハビリの流れを簡単に挙げておきます。

1週目:アイソメトリクス、股関節Ex、低周波、アイシング
2週目:炎症、痛みの消失→ホットパック、渦流浴、チューブ、ストレッチ、バイク
3~4週:半荷重→荷重。ハーフスクワット、カーフレイズ、歩行→ジョグ→ラン
4~6週以降:練習部分参加→徐々に復帰。筋力健側比80%以上、疼痛・不安感ないことを確        認、テーピング


また、復帰直前は
→60%、80%、100%と徐々にスピードアップ
→80%以上のスピード可でスパイクを履いた練習可 
→スパイクで60%から徐々にスピードアップ(徐々にスパイクで行う練習を増やしていく)
 ランニングは徐々にスピードを上げ、徐々に落とす(加速走)
 スタートダッシュは100%のスピードが可能になってから、スタンディングから始めクラウチングへ移行する
 走路は芝・土からトラックへ、直線からカーブへと段階付ける
 スピードのアップに対応した筋力トレーニング、スプリントドリルの実施
 最大筋力の向上のみでなく、スピードに適応させるトレーニングを行う
例:負荷30%でのスピードを意識したウェイトトレーニング.、膝関節と股関節の複合動作
スピードトレーニング(バウンディング走、フライング・スプリット、ミニハードル走など)

トレーニングの際に注意する点としては
・トレーニング前の疼痛の有無、疲労の状態、柔軟性
・医師の指示に基づいた、痛みのない範囲でのトレーニングレベルの選択
・季節、天候を考慮したトレーニングプラン、服装(特に寒さ対策)
・W-up、C-downでのジョギングは必要に応じて右回りで行う
・ランニングはハーフスピードくらいでランニングシューズでのジョギングから開始
・スパイクを履いてのトレーニングをいきなり行わない
等です。

肉離れは再発をしやすい外傷ですので、
きちんとリハビリをして最善の予防策をとるようにしましょう。

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