スポーツで食うために・・・。GYMRATS、トレーナー、バスケットボール、Compex、コアトレ等、スポーツに関する話題を中心に。

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Author:kaneko jun
アスレティックトレーナー。
現在はバスケット選手を中心に個人指導を行う。
GYMRATSのトレーナー兼マネージャーとしても活動中。
ようやく日体協AT合格！

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■コア（体幹）を正しく使う

2007/10/29 21:45｜コアトレ日記｜TB：0｜CM：0｜▲

今日はコアトレによるカラダの使い方の改善事例を紹介します。

まずはハンドウォークを行っている2枚の画像を見てください。

上が最初で下がトレーニング開始1ヶ月後の状態です。
向きが反対でわかり難いかもしれませんが、
背骨の状態が正しい状態に補正されてきました。

この選手は力むと体全体を屈めてしまう癖がありました。
つまり腹横筋というよりは腹直筋を使って体幹を固めていました。
しかし、背骨の正常な状態を保持するには腹横筋を働かせる必要があります。

ドローインをマスターさせて
ピラーブリッジを何種類か行うことで徐々に動きの癖が改善されてきています。

上半身が屈んだ状態と
起きている状態ではどちらが有利か？

コアトレをおこなうことで効率の良いカラダの使い方を習得できるのです。

普段の自分の動きの癖ってどんなものがあるか思い返してみましょう。

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■100円ショップでコアトレグッズ

2007/10/27 00:18｜その他｜TB：0｜CM：0｜▲

今日は100円ショップで手に入るトレーニンググッズを紹介します。

まずは
キャンドゥで取り扱っている
チューブとストレッチマット。

チューブはソフトとハードの2種類があり、長さはどちらも1mです。
ストレッチや軽い負荷の筋トレ・リハビリに使えます。
ストレッチマットに関しては薄いスポンジなのでいまいち使えません・・・。

次はダイソーで取り扱っている
平ゴムリングバンド(52cm)。
2本で１袋。

リング状のチューブは股関節周囲のトレーニングに重宝します。
とくに中殿筋や内転筋群にはもってこいです。
アメリカではトレーニング用のミニバンドというリング状のものが販売されています。
でも、日本では見つからないんですね。
というわけで荷物の結束用品で代替してみました。

本日、10袋買ってきたので欲しい方はお早めに連絡ください！
先着3名に差し上げます～。

スポーツ用品店に行けばチューブやバンドは手に入りますが、
輸入品が多く値段が高いです。
ゴム素材のため劣化しやすいので、
100円ショップやホームセンターで代替品を探してみるのもいいかもしれません。。
また使えるグッズがあれば紹介しますので
お楽しみに！

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下の画像は輪ゴムの太いやつです。

■朝食は大切！

2007/10/24 17:07｜その他｜TB：0｜CM：0｜▲

今日は食事について。
我が家の朝食を紹介します(本日、私が作ったもの)。

どんなにいいトレーニングをしても、
きちんと食べて休養をとらなければトレーニング効果も半減します。

以前、「まごわやさしい」ということで
食事はバランス良く、そして野菜が大事だと書きました。

というわけで野菜たっぷりな朝食を紹介します。

主食：玄米＋生卵
おかず：ぶりの塩焼き
味噌汁：大根、エノキ茸、長ネギ、昆布、煮干し、油揚げ
野菜サラダ：アボカド、トマト、キュウリ、人参、レモン、ワカメ、春菊
副菜：れんこん
果物：みかん、巨峰

ざっと19品目です。
一人暮らしでここまで揃えるのは厳しいかもしれませんが、
野菜を多めにバランス良い食事を心がけましょう！

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■骨盤を動かしてみよう　その２

2007/10/23 20:40｜コアトレ・姿勢｜TB：0｜CM：0｜▲

今日は昨日の続き。

骨盤の前傾・後傾に続いて、側方傾斜を紹介します。

用意するのは膝が90度くらいになる高さの椅子と
エクササイズボールかバランスディスク。
なければ柔らかいクッションでも構いません。

①腹式呼吸で腹部のウォームアップ(10回程度)
②下っ腹を軽く引っ込ませた状態で骨盤を左右に引き上げます。
このとき肩の高さをあまり変えないようにしましょう。
骨盤の位置が後傾しないよう気を付けてください。
骨盤を引き上げるときに踵を上げるとやり易いです。

回数は20回を目安に行いましょう。
座った状態でできるようになったら立位でやってみましょう。

上記の画像は肩がかなり下がってしまってますが、
肩はなるべく動かさないことです。

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■骨盤を動かしてみよう！

2007/10/22 21:22｜コアトレ・姿勢｜TB：0｜CM：0｜▲

今回はベーシックなエクササイズを紹介します。

体幹を安定させるには脊柱(せぼね)の
正常なS字カーブをキープすることが大切です。
そして、スポーツ動作(日常生活動作も)を考えた場合
脊柱と腕・脚をつないでいるのが
それぞれ肩甲骨と骨盤です。

今回は骨盤の動きに焦点を当ててみます。

骨盤の動きは
前傾・後傾(反る・丸める)
左右側方傾斜(左右の引き上げ)
回旋
が挙げられます。
回旋については前傾-側方傾斜-後傾-側方傾斜
と組み合わせた動きになります。

まず、前傾・後傾ができるように練習してみましょう。
この際、膝が90度くらいになる高さの椅子に座り、
エクササイズボールかバランスディスクを敷くとやりやすいです。
バランスボールでも可能です。

①腹式呼吸：腹部の筋の緊張を緩める
②息を吸いながらお腹を膨らませて前傾
③息を吐きながらお腹を凹ませて後傾

最初は可動域が小さくても構いませんが徐々に広げていきましょう。
ポイントは背中をなるべく使わないように意識することです。
テンポは5秒で前傾・5秒で後傾というようにゆっくり行いましょう。
回数は20回程度。
目安としては腰周りの硬さが取れた感覚になればOKです。

上の画像は前傾→後傾の順です。
腹部の膨らみ・凹みに注目してみましょう。

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■今週末は青空コアトレ！！

2007/10/17 22:21｜コアトレ日記｜TB：0｜CM：0｜▲

今週の土曜日、10月20日14時から青空コアトレやります！

自分の足首の捻挫は完治してませんが、
そんなの○○ねぇ！！ってことで・・・。

場所は木場公園。
カフェBalltongueとのコラボイベント。
詳しくはこちらをご覧下さい！

今のところ天気予報では雨。。
雨天の場合はカフェ店内で行います。
※参加される方は動きやすい服装でおねがいします。

今回のテーマは「コアを使って骨盤ほぐし！」
普段なかなか使えない部分を意識的に使えるようにしましょう。
スコーピオンストレッチももちろんやります！

コアトレの後は
カフェ店内にて個別に身体のメンテナンスを行います。
筋トレ相談とか腰痛・肩凝りなんでもおまかせください！

週末天気がもちますように。。

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■コアトレの実際＿スコーピオンストレッチのポイント

2007/10/15 20:33｜コアトレ・姿勢｜TB：0｜CM：2｜▲

今回はスコーピオンストレッチのポイントを説明します。

このストレッチは名前の通りサソリのような動きをします。
広背筋・腹斜筋・腸腰筋・大腿四頭筋などが主に伸ばされます。
胸郭～腰部・腹部～股関節～大腿部と複合的にストレッチができ
ウォーミングアップや日々のコンディショニングに大変有効です。

動画だけだとわかりにくいので
こちらの写真もご覧ください。

上の画像と下の画像の違いがわかりますか？

股関節に注目すると
下の画像は股関節が伸展しています。
そのため踵を床につけることができるのです。
最初は難しいかもしれませんが
股関節が伸展するように脚を遠くに振り出しましょう。

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■コアトレの実際＿ブリッジの組み合わせ

2007/10/13 12:04｜コアトレ・姿勢｜TB：0｜CM：0｜▲

今回はコアの持久力をつけるためのメニューを紹介します。

最初に左側を下にしたピラーサイドブリッジを行います。

次に背骨をまっすぐにしたまま、うつ伏せのピラーブリッジに移ります。

その次に姿勢を崩さないように、右を下にしたサイドピラーブリッジへと移ります。

上記をバスケ選手には2～3往復させてます。
時間の目安は1ポーズ20秒から30秒です。
ポーズを変えるときに体幹に意識を集中させて、
背骨の状態を保ったまま行うことがポイントです。

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■コアトレの実際＿ハンドウォーク

2007/10/09 20:05｜コアトレ・姿勢｜TB：0｜CM：0｜▲

今回はハンドウォークを紹介します。
このエクササイズはストレッチ＋コアを中心とした全身のトレーニングになります。

器具もなにも使いませんが回数を増やせばかなりの強度になります。
ぜひお試し下さい。
(普段、バスケ選手のトレーニング時は
コートのサイドラインを往復させてます。)
どこまで身体を伸ばせるかでコアの強さの指標としてみてください。
目標はこの動画のように地面スレスレまで！

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■靴下ちゃんと履いてますか？

2007/10/04 21:53｜その他｜TB：0｜CM：0｜▲

本日、日本シグマックス様（ZAMSTから靴下とサポーターが届きました。
ありがとうございます！！

というわけで、今日は靴下のお話。

まず、靴下の役割を考えてみましょう。
足の保温
汗を吸い取る
足部の皮膚の保護
靴と素足の間の緩衝剤などが挙げられます。

「靴下なんて安くていいじゃん」という声が聞こえてきそうですが、
場面に応じた靴下を選ぶ必要があります。

特にスポーツの場面ではかなり影響します。
バスケットボールを例に挙げれば、
狭いコートの上を縦横無尽に動き回りストップ・ジャンプ・ターンを繰り返す。
想像しただけでも足にかなりの負担がかかることがわかるでしょう。

バスケットをする場合は厚みのある靴下を、
特につま先と踵はしっかりとしているものがいいです。

一時期ローカットソックス（アンクルソックス）が流行りましたが、
はっきり言って見た目優先で足には悪いです。
肌とシューズが触れてしまい汗によってシューズの痛みが早くなりますし、
靴擦れの原因にもなります。
ミドルカットのシューズだとアキレス腱に直接あたってしまい、
踵の痛みやアキレス腱炎の原因になる可能性があります。

そんなわけで、ケガを予防してよりよいパフォーマンスのために
靴下はスポーツに合ったものを選びましょう！
また、最近はスポーツ科学の進歩のおかげで
様々な機能を付加した靴下も売られています。

ザムストから新しく発売された靴下は踵から土踏まずのホールド感が良く
サポーター＋靴下という感じです。
サッカー、バスケット等の球技にお勧めです！

詳しくはこちらをくりっくしてザムストのサイトをご覧下さい。

スポーツするにはまず靴下（あしもと）から・・・。
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■足関節捻挫リハビリその3

2007/10/03 23:50｜Compex日記｜TB：0｜CM：0｜▲

右足の前脛腓靭帯損傷のリハビリその３です。

一昨日と比較すると
腫れがさらに引いて、関節の可動域も広がりました。

可動域：背屈15度(これ以上は痛みあり)
　　　　　底屈45度

本日、超音波を患部にかけたのがかなり効いて
底屈(つま先を下ろす)の可動域は左とほぼ同じになりました。

ただ、足関節周囲の筋力訓練はまだ痛みを伴うため開始できなそうです。

本日のリハビリ
アイシング　15分
超音波(非温熱)　10分
ストレッチボード　2分×3
片足立ち(パッド)　1分×2
COMPEX　アクティブリカバリー　20分

COMPEXは簡単に言うとEMS(電気刺激による筋力トレーニング機器)
を行う機械です。
刺激の種類をいくつか選べるのでリハビリやトレーニングに重宝しますね。
詳しい説明はまた後日。。

受傷2日目(上段)と10日目(下段)の足首の画像です。
外くるぶしのまわりの腫れが多少引いてるはず。。

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■足関節捻挫リハビリその２

2007/10/01 22:39｜Compex日記｜TB：0｜CM：2｜▲

今日は私の足関節捻挫のリハビリ続編。

受傷後8日経過。
9月27日からの変化を書きます。
関節可動域：背屈10度→15度
　　　　　　　　底屈30度→35度
腫れは軽減したが、外くるぶしの周囲が肥厚。
熱感なし。

まだ左足と比べると動きに制限があります。
痛みは減ったもののまだ歩行時に違和感あり。

本日のリハビリメニュー
COMPEXでアクティブリカバリー
ストレッチボード　2分×3セット
マット上で片足立ち　1分×2
テニスボール転がし
徒手による可動域訓練

患部の筋力トレーニングはまだ厳しい模様。
この調子だとバスケができるまでは1ヶ月程度かかりそうですね。

本日のコアトレ
ドローイング
キャットバック
ダイナミックプッシュアップ

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