スポーツで食うために・・・。GYMRATS、トレーナー、バスケットボール、Compex、コアトレ等、スポーツに関する話題を中心に。

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Author:kaneko jun
アスレティックトレーナー。
現在はバスケット選手を中心に個人指導を行う。
GYMRATSのトレーナー兼マネージャーとしても活動中。
ようやく日体協AT合格!

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バスケイズム!でコアトレ

2007/09/30 21:13|その他TB:0CM:3
昨日は東京都立川市の泉体育館に行ってきました!
バスケイズム
のイベントでコアトレ。
CIMG0163.jpg CIMG0164.jpg



椅子バスの安直樹
さんや
岡山のバスケ団体OSBCの大将

我らがGYMRATSの岡田卓也
その他かなり濃いメンバーを中心に14名。

今回のコアトレはアスリート向けではなく一般の方も楽しんでいただけるよう
「お試しコアトレ」としました。

腹式呼吸から始まり
ドローイング
キャットバック
ピラーブリッジ
コアストレッチを行いました。


メニューは少なめにして「コア」を感じてもらうよう心がけました。

終了後、「身体の中心に軸が通ってるみたい」との感想が聞かれ
少しは伝えられたかなと思います。

CIMG0259.jpg CIMG0263.jpg


コアトレでウォームアップをしたところで
その後はピックアップゲーム。

あっという間の3時間でした。

終了後はDADA様、SPALDING様から提供いただいた
景品を配布して記念撮影。
小山内さん毎回ありがとうございます!

CIMG0266.jpg

CIMG0264.jpg


バスケイズムは12月にもあるようなのでまたコアトレしにいきます!
広げようバスケバカの輪ということで。

お知らせ!
木場公園の青空コアトレ10月は20日(土)14時から開催予定!

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コアトレの実際_ドローイング

2007/09/30 10:58|コアトレ・姿勢TB:0CM:1
コアトレの基本についてもう一度紹介します。

まず、マスターして欲しいのがこのドローイングです。
お腹をへこますだけなのですが、
へこました状態をキープするのは難しいです。

そこで、最初は自分の手で押さえるか、
下腹部に何でもいいので重りを載せてみましょう。
1キロくらいのもので結構です。

30秒から1分持続させてお腹をへこませる感覚をつかみましょう。
慣れてきたら、仰向け→うつ伏せ→立位とどんな姿勢をとっても
へこませることをできるようにしましょう。

椅子に座っていてもドローイングです!



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足関節捻挫リハビリ

2007/09/27 21:27|Compex日記TB:0CM:0
今日は個人的な内容です。
23日の日曜日、趣味でバスケットボールをしていたところ
相手チームの選手の足に乗り上げて捻挫しました。。

部位は右足の前脛腓靭帯。
破裂音がしたので部分断裂以上でしょう。
また、周囲の関節包も多少損傷している気がします。

というわけでこれから完治するまでのリハビリの模様をお伝えします!

今日で4日目といわけで徐々に可動域の確保を目指します。

Objective
腫脹(+)
圧痛(+)
熱感(-)
可動域:背屈10度、底屈30度
半荷重までは痛みなし。

3日間の固定の影響で足関節の周囲が硬直しているため、
まずCompexのアクティブリカバリーを使用。
腓骨筋、後脛骨筋、前脛骨筋、下腿三頭筋に流しました。

その後、ストレッチボードで1分×2セット。
両足立ちで右足に重心移動で1分×3セット。

これ以上は不安感が大きいので今日はここまで。

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コアトレの実際_セミピラーブリッジ~ピラーブリッジ

2007/09/27 11:58|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はコアトレの実際編。
負荷を上げる場合のブリッジの組み合わせ方を紹介します。

膝をつけた6点支持のセミピラーブリッジから4点支持のピラーブリッジへと繋げます。



ポイントは
セミピラーブリッジをマスターしていること
背骨の状態を変えずに4点に移行すること
(体幹の姿勢は崩さないで)
お腹をへこましたままでキープすることです。


セミピラーブリッジを20秒くらいやったあと
ピラーブリッジをさらに20秒程度行いましょう。

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リンク追加!

2007/09/24 21:45|その他TB:0CM:0
今日はちょいとお知らせ。。

元チームメイト、現栃木BREXの安斎竜三選手のブログを
リンクに追加しました!!

http://ryuzo13.blog120.fc2.com/

ぜひぜひチェックしてくださいね~!

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コアトレの実際_ピラーブリッジニーリング

2007/09/23 15:55|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はコアトレの実際。膝をつけた状態でのピラーブリッジを紹介します。

うつ伏せで両肘と両膝、つま先をつけた6点支持の状態でブリッジを行います。



ポイントは
背中をまっすぐにすること
お腹をへこませることです。

肘と膝の距離を伸ばしていくことで負荷を高めることができます。
最初は股関節が100度くらいからはじめましょう。
ピラーブリッジではきつすぎるという女性向けのメニューです。

20秒~30秒で1回とします。

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弧度法

2007/09/20 22:36|その他TB:0CM:2
今回はトレーニングの方法ではありません。

例えば、ダンベルカールをしたとすると
ちからこぶの上腕二頭筋は肘を支点に腕を回す力を発揮します。
これは回転力=トルクと言われます。

それに肘関節を動かすというのは関節の角度が変化するということになります。
この場合の角度変化は○度と言わずに○ラジアンと言います。

何でラジアンを使うの??

一つは単位の表記にはSI単位という国際基準に従う必要があるからです。
角度のSI単位はラジアン(rad)になります。

角度の大きさは度、分、秒と度数法で表すのが一般的なんで
実用単位と言ったりもします。
度数法だと60ごとに区切られてしまう60分法(時間と同じ)になります。

グラフを作成したときに角度が度数法表記で
比較するデータ(力、パワー)が10進法で表される。
これだと正しいグラフとは言えません。
数字の扱い方を同じにするにはどうしたらいいか?

ということでラジアンが使われるようです。

定義によると
半径の長さに等しい長さをもった弧の上に立つ中心角の大きさを1ラジアンという

つまりラジアンは角度なのに長さの比として表せるので
60分法とか関係なく実数(他の測定データ同じ数字)として扱えるということになります。

三角関数とかを使うときれいな証明ができるのですが
それについては後ほど。。

参考文献
高校数学の基礎:武藤徹著、三省堂

コアトレの実際_セミピラーブリッジアームレッグリフトニーベント

2007/09/18 21:20|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はコアトレの実際。
タイトルが長いですが、
通常のピラーブリッジよりも負荷が小さいメニューを紹介します。

四つん這いの姿勢から腕と対角線の脚を上げます。



ポイントは
背骨のラインをまっすぐにすること
骨盤が開かないように固めること
腕はまっすぐ上げることです。

20~30秒を1回とし5~10回行いましょう。

殿部・二の腕の引き締めに有効です。

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青空コアトレ報告

2007/09/17 22:24|コアトレ日記TB:0CM:0
15日の土曜日開催した青空コアトレ@木場公園。

CIMG0191.5.jpg


今回は呼吸法を中心にコアのパーツを理解してもらうよう心がけました。
最初に腹式呼吸を繰り返し行い、
横隔膜がどれくらい動くか感じてもらいました。


横隔膜は息を吸うときに下がり、
息を吐くときに上がります。
しかし、この動きが小さい人が多かったですね。

コアトレを行うには横隔膜の動きをコントロールする必要があります。
腹式呼吸はその第一段階ともいえるので、
きっちりとマスターして欲しいところです。

呼吸をしばらく行ってコアの筋肉が温まったところで
ドローイング
キャットバック
ピラーブリッジと進めました。
その後はコアストレッチで股関節回りを柔らかくして
最後はタオル(チューブ)ストレッチでリラックス。

「つらかったけどスッキリ!」とか
「次の日に全身筋肉痛になった」などなど効果はあったようです。

今回は導入部分を中心にしましたが、
参加したことでカラダへの意識に変化が起きれば幸いです。

今後も少しずつコアトレの輪を広げていきます!
来月は10月20日くらいにやりますのでお楽しみに~!

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片足立ちできますか?

2007/09/14 22:42|コアトレ・姿勢TB:1CM:0
タイトルそのまんまですが、
バランスを崩すことなく片足立ちできますか?
もちろん、手を広げてバランス取らずに。。
まっすぐ立つのは意外に難しいです。
目標は1分!やってみましょう。

高く跳びたい、速く走れるようになりたい、
もっと遠くに飛ばしたい。
パフォーマンスを上げるためにはどうしたらいいの?

ウエイトトレーニング?
プライオメトリクス?
その他トレーニング法は山ほどあります。

でもその前に・・・。
日常生活での動作を見直してみましょう。
片足でしっかりと立てるようになって下さい。

というわけで、
明日はそんな自分の間違った習慣に気付くために
青空コアトレやります!!
今回も呼吸とドローイングを徹底的にやる予定です。
腹横筋のチカラを味わってくださいね。


本日のコアトレ
・ドローイング
・キャットバック
・うつ伏せレッグリフト
・スクワット姿勢でドローイング
・ダイナミックプッシュアップ

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呼吸について

2007/09/13 21:08|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回は呼吸について小話。

みなさん、生きている限り呼吸はしていますね。
でも「正しく」呼吸できているかというとそうでもありません。
呼吸診断テストなるものを見つけたので、
以下の項目に当てはまるかチェックしてみてください。

・深呼吸をすると胸が膨らみますか?
・疲れやすかったり、寝起きがだるかったりしますか?
・胃や胸のあたりに軽いむかつき、
 あるいは強烈な吐き気を感じることがありますか?
・呼吸が十分でないように感じることがよくありますか?
・午後に頭痛に襲われることがよくありますか?
・呼吸は浅いほうですか?
・呼吸を胸の上部で行っていますか?
・よくため息をつきますか?
・胸のあたりが苦しくなったり、
 思わず息が詰まるような鋭い痛みが走ったりすることがありますか?
・頻繁に息切れするほうですか?
・静かにしているとき、1分間の呼吸数は15回以上ですか?


これらは効率の悪い呼吸によって出てくる症状です。
慢性の痛みや精神的な原因によって
姿勢が歪み、呼吸に関連した筋肉を上手く使えなくなってしまいます。

普段何気なくやっている呼吸。
ちょっとだけ意識を向けてみましょう。
変えるきっかけはまず気づくことから・・。

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青空コアトレ@木場公園

2007/09/12 20:20|コアトレ日記TB:0CM:0
今週土曜日は青空コアトレ@木場公園

バスケカフェ
BALLTONGUE
とのコラボでお届けします。

6月から開催している青空コアトレも4回目となりました。
まだ参加者数は少ないですが、

参加してくれる方々のカラダへの意識が徐々に変わってきてるようで
こちらとしても嬉しい限りです。

というわけで
少しでも興味をもったあなた!参加をお待ちしております。

場所:都立木場公園芝生の広場の真ん中
時間:15時~
参加費:無料
持ち物:ストレッチマットorレジャーシート、タオル
雨天時はカフェ店内にて行います。


終了後はカフェ店内にて
「リコンディショニング」と称して
カラダのお悩み相談します。
腰痛・肩凝り等の痛みやケガについて
カラダのケアの仕方や運動処方を行いますので
気になるところがあったら寄ってみてください!
DVC00139.jpg

お待ちしております!

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コアトレの実際_セミピラーブリッジレッグリフトニーベント

2007/09/12 20:05|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はコアトレの実際編。
前回に引き続きピラーブリッジを易しくしたメニューを紹介します。

四つん這い姿勢から脚を上げてさらに膝を90度に曲げます。
膝を曲げることで大殿筋に対する刺激を大きくすることができます。
ヒップアップにはもってこい!



ポイントは
背骨をまっすぐに保持すること
お腹をへこますこと
骨盤が開かないように固定することです。

20秒から30秒で1回とし左右各5回ずつくらい行いましょう。

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コアトレの実際_セミピラーブリッジレッグリフト

2007/09/10 21:33|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はコアトレの実際編。
ピラーブリッジの負荷を軽くしたメニューを紹介します。

四つん這いの状態から片足をまっすぐ上げます。



ポイントは
背骨をまっすぐに保持すること
お腹をへこませること
骨盤が開かないように固定させることです。

動画では脚を上げた側に骨盤が開いてしまっています。
一人でやる場合は意識しにくいかもしれませんが、
鏡を使うなどして注意してみましょう。

20秒~30秒くらいで1回とし、10回程度やってみましょう。

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Podcast配信!

2007/09/08 12:51|コアトレ日記TB:0CM:0
昨日からコアトレ動画のPodcast配信を開始しました。
まだ、完成度は低いですが簡単にダウンロードできますし
iPodがあれば持ち出して見ながらトレーニングできます。

ブログの右にある
PodcastメニューのRSSをiTunesにそのままドラッグするか、
このリンク
をクリックしてください。
(iTunesが自動的に立ち上がりpodcastのページが表示されます。)

少しでもコアトレに興味を持った方へお知らせ!
来週の土曜日(9月15日)は毎月恒例青空コアトレ@木場公園!
時間は14時開始予定。
バスケカフェBalltongue
とのコラボイベントですので終了後は
カフェで一息というのもありですね。
お待ちしてます!

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コアトレの実際_ドローイングダブルニーリフト

2007/09/07 17:32|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はドローイングのバリエーションの紹介。

ドローイングをしたまま両足を持ち上げるメニューです。



ポイントは
足を持ち上げる際に足が開かないように閉じること
股関節の角度は90度程度にすることです。

10秒を目安に10回程行いましょう。

片足を上げるものより負荷が高くなりますので、
ドローイングをある程度マスターしている人向けです。

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コアトレの実際_ドローイングスプリットニーリフト

2007/09/06 17:37|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回もドローイング応用編の紹介。

両足を前後にずらした状態で脚を上げドローイングを行います。



ポイントは
膝が外側に開かないように内転筋に力を入れる
足首は反らせる
横隔膜を上げずにお腹を凹ませることです。

10秒くらいを目安に10回程度行いましょう。

お腹を凹ますことが意識しずらい場合は
水の入ったペットボトルや砂袋等の重りを載せてみてください。


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コアトレの実際_ドローイングニーリフト

2007/09/05 12:04|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はドローイングの応用編を紹介。

ドローイングは腹横筋を収縮させることですが、
どんな状態でも収縮できるよう片足を上げて行ってみます。



膝を曲げた状態で股関節が90度くらいに
曲がるよう脚を持ち上げます。

脚を持ち上げた時に外側に開いたりしないよう、
まっすぐ上げることを心がけてください。

10秒保持して1回とし10回程度行いましょう。

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コアトレの実際_キャットバック

2007/09/04 17:44|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はコアトレの基本、キャットバックの紹介。

キャットバックは腰痛体操としてもよく行われていますが、
背骨の動きを学習する方法としてとても効果的です。



最初は大きくゆっくり丸めて、大きくゆっくり反らすようにしてください。
慣れてきたら呼吸を連動させて、息を吸うときに反らせ、
吐くときに丸めるようにしましょう。
さらには頚椎、胸椎、腰椎、骨盤の四部位が意識的に
動かせるように取り組んでください。

5秒で反って、5秒で丸める
これを10回程繰り返しましょう。

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コアトレの実際_四つん這いでのドローイング

2007/09/03 18:26|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はドローイングの上級編を紹介。

ドローイングとはお腹を凹ませて
腹横筋の収縮を重点的にやるメニューです。

ドローイングの初級は仰向け状態で行いますが、
慣れてきたら四つん這いでも行ってみましょう。



このドローイングは重力に逆らってお腹を凹ませるため
やや筋力が必要です。
また、四つん這いの姿勢を保持するときに
腰を反ったりせずに、背中はフラットにしましょう。

10秒~20秒を5~10セット行って下さい。

ドローイングをマスターできれば腰痛を軽減できます!

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コアトレの基礎_腹式呼吸

2007/09/02 12:23|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はコアトレの基礎編。

コアトレではまずドローイングが大切ですが、
その前に腹式呼吸をきちんとできるようにする必要があります。

最近、呼吸法には胸式と腹式があることを
知らない人も多いんですよね・・。

腹式呼吸は息を吸うときにお腹をふくらませ(特に下腹部)、
吐くときにお腹をへこませるものです。



始めはゆっくりと行い、
徐々にお腹の動きが大きくなるようにしましょう。

特に息を吐くスピードをできるだけゆっくりにしてやってみてください。

ドローイングの前に10~20回行うといいです。


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コアトレの実際_ドローイング

2007/09/01 11:16|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はコアトレの基礎扁。

姿勢を保持するメニューはいくつか紹介しましたが、
もう一度基礎に戻ってみたいと思います。

コアトレをやるにあたってマスターする必要があるのが
ドローイングです。

腹を凹ますだけですが、意外と難しい。
凹ましたままキープするのがドローイングです。



動画ではへその位置のテニスボールを置いています。
最初からここまで凹みませんがイメージをしてみてください。

最初は10秒くらいからはじめ、
3分くらいはできるようにしましょう。

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