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kaneko jun

Author:kaneko jun
アスレティックトレーナー。
現在はバスケット選手を中心に個人指導を行う。
GYMRATSのトレーナー兼マネージャーとしても活動中。
ようやく日体協AT合格!

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アスリート・フット

2008/05/14 21:31|アスレティック・トレーニングTB:0CM:0
アスリートフットという言葉ご存知ですか??

スポーツ選手の鍛え上げられた足・・・
しっかりとした土踏まず・・・

そんな綺麗なイメージではなく正しい意味は「水虫」です。

スポーツチームに水虫の選手が一人いると気付かぬうちに
ロッカールームで感染の魔の手が・・・。
サッカーやラグビーに多い水虫でしたが、
最近は一般女性に多発しています。

こんなニュースを見つけました。
油断大敵!女性の水虫 梅雨入り前に

女性の3人に1人が感染しているそうな。。
気をつけましょう。

水虫の原因菌である白鮮菌は付着してから感染するまで
24時間はかかると言われています。
万が一水虫の方と接触してもきちんと洗い流せば大丈夫なんです。

トレーナーをしていると水虫の選手の足を触ることもあるので、
手指に水虫ができたりもします。

怪しいと思ったら皮膚科に行きましょう。
水虫と思って湿疹の場合もありますので、
きちんと診察を受けることをおススメしますよ。

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若いうちからカラダを鍛えよう!

2008/04/03 20:53|アスレティック・トレーニングTB:0CM:1
今日、購読しているメールマガジンでおもしろい記事を発見しました。。

一つは「高齢女性は男性に比べ筋肉を維持しにくい(薬事日報)」
というもの。
女性はホルモンの関係で男性よりも筋肉がつきにくいのですが、
閉経後の女性はさらに筋肉が落ちやすくなってしまうというもの。

若いうちから食事と運動に気をつかって健康維持に努める。
ダイエットにばかり気をとられずに筋肉をつけることに焦点を移した方がよさそうです。

もう一つは
「活動量の低下で若年死のリスクがアップ」
というもの。

日中の活動量が減ると血中のインスリンが上昇するなどして
体内に脂肪が蓄積しやすくなるようです。
最低でも一日5000歩程度は歩いた方がいいみだいですね。

運動も睡眠と同じでタメが効かないものです。
私もつい、運動したりしなかったりの日を作ってしまいますが、
トレーナーをしている以上、自らを律しなければと痛感しました。

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膝痛対策!

2008/02/28 21:51|アスレティック・トレーニングTB:0CM:0
今回は基本的な膝周囲のトレーニングを紹介します。
膝痛でお悩みの方にもおススメです。
痛みが出ない範囲で試してみてください。

目的:大腿四頭筋群の筋力強化、
    大腿四頭筋の筋収縮の意識付け
    膝蓋骨の上方へのストレッチ、
    膝裏の軟部組織のストレッチ


●Quad Setting(クオッド・セッティング)

方法:膝蓋骨が上方(股関節方向)に動く事を確認しながら大腿四頭筋を収縮させる。
    床に向かって押し付けるようなイメージだと行いやすい。
    手で触れながら行うと力が入りやすい。    
    レベルアップしてやる場合には、立位で行う。
    3秒力を入れて、3秒休憩。これを繰り返す。
 

●Terminal Knee Extension(終末膝伸展法)

方法:Quad Settingとも似ているが、
   「膝下に枕かタオルを置き下方へつぶす」という方法で膝の伸展を強調させるエクササイズ。
   この方法は大腿四頭筋のなかでも特に内側広筋のトレーニングに効果的である。
   3秒~5秒間力を入れて押し込み、5秒休憩。これを繰り返す。

●SLR (=Straight Leg Raising)

方法:文字通り、下肢を真っ直ぐに持ち上げる(膝伸展位での股関節屈曲)エクササイズ。
    ポイントは膝をしっかりと伸ばし、反動を使わずにゆっくりと上げ下げすることである。

●ヒールスライド

方法:床に座り膝を屈曲する。膝を伸展し、踵をできるだけお尻の近くまで引き寄せる。
    最も曲がった場所で10秒間キープ。5秒休憩する。これを繰り返す。
    

回数や詳細についてはお近くの病院や運動指導士にお聞き下さい。

とにかく痛みが出ない範囲で行うことが大切です。



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アキレス腱周囲炎のケア

2008/02/07 15:20|アスレティック・トレーニングTB:0CM:0
今回はアキレス腱周囲炎の対処法について紹介します。

アキレス腱周囲炎の原因としてまず挙げられるのは
オーバーユース(使いすぎ)です。

特に練習日程が過密になっていたり、
普段からウォームアップ・クールダウンをきちんとやらなかったり
することで疲労が蓄積し
腱の微細損傷(アキレス腱断裂ではありません)が起きます。

多い種目はサッカーやバスケット、柔道、剣道などです。
細かなストップ&ダッシュ、切換えしの多いスポーツに発生します。

症状としては、圧痛。
靴があたっていても痛みが出ます。
急性期は足首を曲げ伸ばすと握雪音(アキレス腱がギシギシする)がします。
慢性化すると瘢痕が硬結(しこり)として触れられるようになります。


対処法としてはまず休むことです。
とにかく圧痛が消えるまで患部を使う練習を制限・中止して下さい。

最初はウォームアップなどで痛みが消えて練習に支障がないため、
ついついやってしまいます。
ただし、これが問題で早めに症状に気付いて対処することです。

踵を高く(7~15mm)したインソール作成も効果的です。
また、市販品の踵だけのインソールも多少有効です。

復帰までの期間は、いつ気が付いて練習を休むかで変化します。
目安としては1~3ヶ月です。
いつまでも症状改善がみられない場合は手術となる場合もありますので注意しましょう。

日頃からのケア(アイシング・ストレッチ、食事、睡眠)と
踵がフィットした靴選びが大切です。
もちろんソックスも。
アンクルソックスはアキレス腱を全く保護しませんので注意しましょう。


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ハムストリング強化法

2008/02/04 01:06|アスレティック・トレーニングTB:0CM:3
今回は肉離れのリハビリに続いて、
再発予防のためのハムストリングの強化法を紹介します。

走動作中のハムストリングの役割について考えてみると、
接地時の減速→膝関節の安定化→接地~離地時の加速
というような順番で変化していきます。

筋収縮の状態でみると、
エキセントリック→アイソメトリック→コンセントリック
となります。
走動作中はかなりのスピードでこれを繰り返すわけですから、
筋肉には相当な負担がかかりますし、
収縮の切換えがスムーズに行われないとケガにつながることは想像できるでしょう。

つまり、トレーニングで意識することは
どの収縮様式も取り入れることです。

ただ、最初は安定化させることが重要ですので
スタビライゼーションを中心としたメニューを行います。
ピラーバックブリッジバックブリッジがおススメです。

最初は両足で行い、安定してできるようになったら片足で行います。
さらにできるようになれば片足支持中にリフトした脚を動かします。

次に、ストップの練習を行います。
その場で軽く跳んで着地でしっかりと股関節を曲げて3秒止まる
負荷を上げる方法としては
片足ジャンプにすることやBOX、ハードルを使うことです。
走動作に継げるためにはスタートダッシュ&ストップを行います。
ハードルの連続ジャンプは仕上げの段階としてかなり効果的です。

ウエイトトレーニングも取り入れた方が良いですが、
レッグカールはあまり機能的ではないので勧められません。

特に意識して欲しいのは
股関節伸展時にハムストリング優位ではなく殿筋優位にさせることです。
データを取っていないので断言できませんが、
ハムストリング肉離れの原因は股関節伸展動作の誤りも関係していると思います。


トレーニングメニューとしては
ヒップリフト(その場→台→バランスボール)
デッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
フロントスクワット(殿筋をメインにした股関節伸展を覚えさせる)
シングルレッグスクワット
フロントランジ(沈み込んだ状態から戻る動作を意識する)
以上のようなものが挙げられるでしょう。

もちろん、トレーニングに入る際はアップで動的なストレッチを行ってからにしましょう。
相撲スクワット
フロントランジ&ハムストレッチ
インバーテットハムストリング
ハンドウォーク

これらはハムストリングを中心に他の筋もストレッチすることができますのでおススメです。

メニューの詳細については過去の記事に動画で掲載してますのでご覧下さい。

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