■ハムストリング肉離れのリハビリ

今回は陸上競技(特に短距離)における
ハムストリングの肉離れのリハビリについて記述したいと思います。

100ｍ～400ｍの短距離種目で非常に多いのが
ハムストリング(太もも裏)の肉離れです。

スタートダッシュの接地した瞬間に
「ブチッ」という鈍い音が鳴って激痛が走る・・。
こんな経験した方も多いかと思います。

主な原因として考えられるのが筋バランスが悪いことです。
大腿部には前面に大腿四頭筋(Quad:Q)があり、
ハムストリング(Hamstring:H)とは拮抗する働きをします。

肉離れを起こす選手は
前後の筋力バランスH/Qが50%以下になっている場合もあります。
大腿四頭筋とハムストリングは脚が地面に接地するときに
スタビライザー(安定化装置)として働きますが、
筋力が著しくことなると、弱い方に過度な負担がかかることが想像できるでしょう。

以下にリハビリの流れを簡単に挙げておきます。

1週目：アイソメトリクス、股関節Ex、低周波、アイシング
2週目：炎症、痛みの消失→ホットパック､渦流浴､チューブ､ストレッチ、バイク
3～4週：半荷重→荷重。ハーフスクワット、カーフレイズ、歩行→ジョグ→ラン
4～6週以降：練習部分参加→徐々に復帰。筋力健側比80%以上、疼痛･不安感ないことを確　　　　　　　　認、ﾃｰﾋﾟﾝｸﾞ

また、復帰直前は
→60%、80%、100%と徐々にスピードアップ
→80%以上のスピード可でスパイクを履いた練習可　
→スパイクで60%から徐々にスピードアップ（徐々にスパイクで行う練習を増やしていく）
　ランニングは徐々にスピードを上げ、徐々に落とす（加速走）
　スタートダッシュは100%のスピードが可能になってから、スタンディングから始めクラウチングへ移行する
　走路は芝・土からトラックへ、直線からカーブへと段階付ける
　スピードのアップに対応した筋力トレーニング、スプリントドリルの実施
　最大筋力の向上のみでなく、スピードに適応させるトレーニングを行う
例：負荷30%でのスピードを意識したウェイトトレーニング.、膝関節と股関節の複合動作
スピードトレーニング（バウンディング走、フライング･スプリット、ミニハードル走など）

トレーニングの際に注意する点としては
・トレーニング前の疼痛の有無、疲労の状態、柔軟性
・医師の指示に基づいた、痛みのない範囲でのトレーニングレベルの選択
・季節、天候を考慮したトレーニングプラン、服装（特に寒さ対策）
・W-up、C-downでのジョギングは必要に応じて右回りで行う
・ランニングはハーフスピードくらいでランニングシューズでのジョギングから開始
・スパイクを履いてのトレーニングをいきなり行わない等です。

肉離れは再発をしやすい外傷ですので、
きちんとリハビリをして最善の予防策をとるようにしましょう。

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■宿泊先でもワークアウト２

今日も宿泊先で行える筋トレメニューを紹介します。

20分で行うワークアウトです。
まず、通常の腕立て伏せ
（きつくなったら膝をつけて）
ソファーとテーブルを使ってディップス
スーツケースを使ってトライセップスエクステンション
以上のメニューを行います。

負荷が足りなければ、動作のスピードを速くするか、
荷物の量を増やしましょう。

ちょっとしたアイディアで何でもトレーニンググッズに生まれ変わります。
お試しあれ！




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■雑巾ワークアウト

今日は家庭でもできる雑巾(タオル)エクササイズを紹介します。
床磨きをしながらエクササイズもできる、まさに一石二鳥のメニューです。

腕立て伏せ、
フロントランジ
腕立て伏せの応用メニューが紹介されています。

負荷はかなり高いですが、
雑巾が滑ることで不安定になり、バランス能力も鍛えられます。

ぜひ試してみてください！




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■腕立て伏せいろいろ２

今回も腕立て伏せの動画を紹介します。

動画の中ではテンポを変えて行っています。
スポーツ動作を意識して、強調する局面をつくると効果的ですね。

例えばバスケットボールのシュート動作を意識するなら、
ゆっくりと体を下ろしていって、素早くあげると良いでしょう。
動作のスピードを変えるだけで負荷がかなり変わりますので試してみてください。



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■腕立て伏せいろいろ

今日は面白そうなトレーニング動画を見つけてきたので紹介します。

英語の動画ですが、トレーニングの様子は見ればわかります。
腕立て伏せをいろんな道具を使いながら
かなりキツめにやっています。



中には日本で販売されていない道具もありますが、
アイディア次第で真似できますので試してみてくださいね。

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