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kaneko jun

Author:kaneko jun
アスレティックトレーナー。
現在はバスケット選手を中心に個人指導を行う。
GYMRATSのトレーナー兼マネージャーとしても活動中。
ようやく日体協AT合格!

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コアトレの実際_セミピラーブリッジレッグリフト

2007/09/10 21:33|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はコアトレの実際編。
ピラーブリッジの負荷を軽くしたメニューを紹介します。

四つん這いの状態から片足をまっすぐ上げます。



ポイントは
背骨をまっすぐに保持すること
お腹をへこませること
骨盤が開かないように固定させることです。

動画では脚を上げた側に骨盤が開いてしまっています。
一人でやる場合は意識しにくいかもしれませんが、
鏡を使うなどして注意してみましょう。

20秒~30秒くらいで1回とし、10回程度やってみましょう。

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コアトレの実際_ドローイングダブルニーリフト

2007/09/07 17:32|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はドローイングのバリエーションの紹介。

ドローイングをしたまま両足を持ち上げるメニューです。



ポイントは
足を持ち上げる際に足が開かないように閉じること
股関節の角度は90度程度にすることです。

10秒を目安に10回程行いましょう。

片足を上げるものより負荷が高くなりますので、
ドローイングをある程度マスターしている人向けです。

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コアトレの実際_ドローイングスプリットニーリフト

2007/09/06 17:37|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回もドローイング応用編の紹介。

両足を前後にずらした状態で脚を上げドローイングを行います。



ポイントは
膝が外側に開かないように内転筋に力を入れる
足首は反らせる
横隔膜を上げずにお腹を凹ませることです。

10秒くらいを目安に10回程度行いましょう。

お腹を凹ますことが意識しずらい場合は
水の入ったペットボトルや砂袋等の重りを載せてみてください。


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コアトレの実際_ドローイングニーリフト

2007/09/05 12:04|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はドローイングの応用編を紹介。

ドローイングは腹横筋を収縮させることですが、
どんな状態でも収縮できるよう片足を上げて行ってみます。



膝を曲げた状態で股関節が90度くらいに
曲がるよう脚を持ち上げます。

脚を持ち上げた時に外側に開いたりしないよう、
まっすぐ上げることを心がけてください。

10秒保持して1回とし10回程度行いましょう。

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コアトレの実際_キャットバック

2007/09/04 17:44|コアトレ・姿勢TB:0CM:0
今回はコアトレの基本、キャットバックの紹介。

キャットバックは腰痛体操としてもよく行われていますが、
背骨の動きを学習する方法としてとても効果的です。



最初は大きくゆっくり丸めて、大きくゆっくり反らすようにしてください。
慣れてきたら呼吸を連動させて、息を吸うときに反らせ、
吐くときに丸めるようにしましょう。
さらには頚椎、胸椎、腰椎、骨盤の四部位が意識的に
動かせるように取り組んでください。

5秒で反って、5秒で丸める
これを10回程繰り返しましょう。

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