■コアトレの実際＿スコーピオンストレッチのポイント

今回はスコーピオンストレッチのポイントを説明します。

このストレッチは名前の通りサソリのような動きをします。
広背筋・腹斜筋・腸腰筋・大腿四頭筋などが主に伸ばされます。
胸郭～腰部・腹部～股関節～大腿部と複合的にストレッチができ
ウォーミングアップや日々のコンディショニングに大変有効です。



動画だけだとわかりにくいので
こちらの写真もご覧ください。





上の画像と下の画像の違いがわかりますか？

股関節に注目すると
下の画像は股関節が伸展しています。
そのため踵を床につけることができるのです。
最初は難しいかもしれませんが
股関節が伸展するように脚を遠くに振り出しましょう。

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■コアトレの実際＿ブリッジの組み合わせ

今回はコアの持久力をつけるためのメニューを紹介します。

最初に左側を下にしたピラーサイドブリッジを行います。



次に背骨をまっすぐにしたまま、うつ伏せのピラーブリッジに移ります。



その次に姿勢を崩さないように、右を下にしたサイドピラーブリッジへと移ります。



上記をバスケ選手には2～3往復させてます。
時間の目安は1ポーズ20秒から30秒です。
ポーズを変えるときに体幹に意識を集中させて、
背骨の状態を保ったまま行うことがポイントです。

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■コアトレの実際＿ハンドウォーク

今回はハンドウォークを紹介します。
このエクササイズはストレッチ＋コアを中心とした全身のトレーニングになります。

器具もなにも使いませんが回数を増やせばかなりの強度になります。
ぜひお試し下さい。
(普段、バスケ選手のトレーニング時は
コートのサイドラインを往復させてます。)
どこまで身体を伸ばせるかでコアの強さの指標としてみてください。
目標はこの動画のように地面スレスレまで！

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■コアトレの実際＿ドローイング

コアトレの基本についてもう一度紹介します。

まず、マスターして欲しいのがこのドローイングです。
お腹をへこますだけなのですが、
へこました状態をキープするのは難しいです。

そこで、最初は自分の手で押さえるか、
下腹部に何でもいいので重りを載せてみましょう。
1キロくらいのもので結構です。

30秒から1分持続させてお腹をへこませる感覚をつかみましょう。
慣れてきたら、仰向け→うつ伏せ→立位とどんな姿勢をとっても
へこませることをできるようにしましょう。

椅子に座っていてもドローイングです！



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■コアトレの実際＿セミピラーブリッジ～ピラーブリッジ

今回はコアトレの実際編。
負荷を上げる場合のブリッジの組み合わせ方を紹介します。

膝をつけた6点支持のセミピラーブリッジから4点支持のピラーブリッジへと繋げます。



ポイントは
セミピラーブリッジをマスターしていること
背骨の状態を変えずに4点に移行すること
(体幹の姿勢は崩さないで)
お腹をへこましたままでキープすることです。


セミピラーブリッジを20秒くらいやったあと
ピラーブリッジをさらに20秒程度行いましょう。

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