■東葛飾高校へ

こんばんは！

今日は母校の千葉県立東葛飾高校へ。
男子バスケ部にコアトレしてきました！
もちろんGYMRATSの宣伝も！

新人戦も終わり、
春に向けてのトレーニング期間ということで
顧問の大塚先生に依頼されました。

来週から渡米するので
早起きして片道2時間。。
少し遠くてたいへんでしたが・・。

今日の目的は身体のイメージを変えること！

自分の身体がいかに動かせないか
感じとってもらうことにしました。


まずは、腹式呼吸。
意外にできてない選手が多くて驚きましたが、
基本は呼吸からです。

そのあとは
ドローイング
ピラーブリッジ(うつ伏せ)4点支持
ピラーブリッジ(うつ伏せ)レッグリフト3点支持
ピラーブリッジ(うつ伏せ)アームリフト3点支持
ピラーブリッジ(うつ伏せ)レッグ・アームリフト2点支持
グルートブリッジ(仰向け)
グルートブリッジ(仰向け)レッグリフト
バックブリッジ(仰向け)レッグリフト
サイドブリッジ・レッグスプリット
サイドブリッジ
サイドブリッジ・レッグリフト
サイドブリッジ・レッグリフト膝曲げ
と静止状態のコアトレ

そしてストレッチメニュー
90-90ストレッチ
スコーピオン
相撲スクワット
ハンドウォーク
レッグクレードル
ニーハグ
ランジウォーク・ツイスト
インバーテッドハムストリング
ランジウォーク・エルボーインステップ
ドロップランジ

その次は雑巾メニュー
プッシュアップ
エキセントリックレッグカール
サイドランジ

それからジャンプメニュー
スクワットジャンプ
カウンタームーブメントジャンプ
シングルレッグ・ホップ
シングルレッグ・ホップ・ラテラル

ちょこっとゲームをして走って最後に
スクワットドリル4セット

内容が多すぎて頭に入らなかったかもしれませんが
体幹が安定性と殿部、ハムストリングス、足関節を固める
ということが大事だってことは
わかってもらえたと思います。

今日やった内容は家でもできるので
毎日続けて
無意識でもできるようになるといいですね。

2ヶ月くらいかかりますが
バスケのプレーが確実に変わってくるので
そのうち様子見にいきます。

本日のまとめ
腹をへこませる！！
けつをしめる！！
全ては日常生活から！

それでは！

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■焼津クリニック

こんばんは！
クリニックの詳しい内容はGYMRATSのブログに書いてますので、
こちらでは
2日目におこなったコアトレについて。

中学生ということで
あまり難しいことはやらせませんでした。
最初に股関節周りのストレッチを行い、自分の硬さを認識させます。





ストレッチが終わったら
仰向けに寝て基本の腹式呼吸。
最初はどうしても胸式呼吸になってしまうので
真ん中で見本を見せながらお腹が動くように徹底させました。

ある程度できたら
ドローイング。
お腹をへっこませる(腹横筋を収縮させて腹腔内圧を高める)
この状態を3分キープさせます。

このときのポイントは腹直筋(6つに割れるところ)
に力が入らないように気をつけることです。

次に、4点支持のピラーブリッジ(うつぶせ)を行いました。
これも基本ですが、
女子だと筋力が弱いので秒数を短くしました。
(男子20秒、女子15秒)





そのあと、3点支持も少しやり今度は



仰向けのグルートブリッジへ。
そして、横向きのサイド・ピラーブリッジも行いました。





「お腹に力を入れろ！」というと
ついつい膨らませてしまいますが
とにかくへこませるのが大切です。

そのあとは動きを入れたコアトレーニング＋ストレッチを行いました。
ここにはメニューだけ載せておきます。
90-90ストレッチ
スコーピオン
相撲スクワット＆ストレッチ
ハンドウォーク
ランジウォーク
ドロップランジ
インバーテッドハムストリング
膝抱え＋ランジウォーク

以上を行った後、
股関節周りのストレッチを再び実施。
コアトレ前より大分柔らかくなっていたようで
選手たちも不思議がっていました！

一回だけですぐできるようになるとは
言えませんが、2ヶ月継続すると確実に効果が出るので
焼津のみんなも続けてくださいね！！(近藤選手は2ヶ月で6キロ痩せました！！)

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